Спортивные программы

Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников. Появляются новые модные спортивные направления, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить эффективную индивидуальную фитнес-программу?

Перед составлением программы тренировок необходимо определить четыре основных момента:

• режим или тип тренировок;
• частота занятий;
• продолжительность каждого занятия;
• интенсивность каждого занятия.

Рассмотрим эти важные составляющие подробнее.

Режим или тип тренировок

Видов спорта и физической активности – огромное количество. При выборе физической деятельности, в первую очередь, надо обратить внимание на то, действительно ли вам нравится этим заниматься (вплоть до вопроса к себе «Мог бы я заниматься этими тренировками всю жизнь?»). Это необходимо учитывать, ведь важную роль в тренировках играет мотивация.

Кроме того, выбранная тренировка должна точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Нерационально пытаться изменить форму мышц с помощью аэробных нагрузок или, наоборот, улучшать работу сердечнососудистой системы с помощью силовых упражнений.

Независимо от выбранного вида спорта, для каждого человека важно развитие основных физических качеств: силы, выносливости и гибкости. Этим трем направлениям физической активности необходимо уделить хотя бы минимум внимания.

Частота занятий

Частота занятий определяется различными факторами. Но, главное, – ее надо рассматривать в комплексе с режимом тренировок, продолжительностью и интенсивностью занятий. Также очень важные факторы для определения частоты занятий – это наличие у вас свободного времени и в целом график работы; развитие двигательного навыка; сложность поставленной цели и сроки ее достижения; уровень физической подготовки.

Разным видам тренировок соответствует различная оптимальная частота. Обычно, чем более сильное напряжение требуется в данном виде спорта или фитнеса, тем реже должны проводиться занятия. Тренировки «силовиков» – например, штангистов, – могут проходить один раз в неделю (и это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет!). Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением – такие, как теннис – могут проходить до двух раз в день ежедневно.

Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего стажа и опыта. Новички могут проводить занятия достаточно часто, но с низкой интенсивностью и продолжительностью. Частые тренировки, но с минимальными нагрузками, – это оптимальный метод привыкания к физической работе. Они быстрее формируют двигательный навык (без которого невозможно повышение интенсивности тренировок). Со временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий – уменьшать. Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок.

Результаты проведенных исследований показали, что наиболее оптимальная частота для начинающих – это 3-5 занятий в неделю. Однако это не означает, что проведение 6-и или 7-и занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают уже 3-5 тренировок. Начинать следует с 3-х занятий в неделю и довести до 5-и, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь каждый день в течение нескольких недель, что, в конце концов, приводит к значительному утомлению. Хотя современному человеку редко удается выйти на уровень трех занятий в неделю просто в силу большой загруженности на работе. Чаще встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю.

Продолжительность занятий

Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности. Они находятся в обратной пропорциональной зависимости. Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается. После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от факторов, перечисленных выше. Потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают. Простой пример: для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке с наклоном 0% и скоростью 5км/ч. На первой тренировке вы ходили 10 минут, ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны и вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 минут. Через 10 недель ваша тренировка стала длиться 1 час.

К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес клубе, например, более полутора часов, а ведь нужно еще развивать силу и гибкость. Поэтому, если уделить развитию силы 40 минут и гибкости – 15 минут, на аэробику вам останется не более 45-и минут. Это значит, что надо повысить интенсивность работы на дорожке на 10%, что составит 5,5км/ч, и уменьшить время занятий до 30 минут. Затем снова постепенно увеличивайте время – до 45 минут, и снова поднимайте уровень интенсивности. Рекомендуемая общая продолжительность занятия для начинающих в фитнес-клубах – 1 час.

Интенсивность занятий

Интенсивность занятий – наиболее важный фактор составления фитнес программы. Правильная интенсивность может пробудить интерес к продолжительным занятиям фитнесом. А это – стопроцентная гарантия, что вы добьетесь желаемых результатов. Ошибка в выборе интенсивности – главная причина прекращения тренировок. Если интенсивность слишком мала, то тренировки прекращаются из-за отсутствия результата. Кто же захочет тратить свое время и деньги, не получая за это никакой компенсации – не улучшая ни физическую форму, ни здоровье. Когда же интенсивность слишком велика, то организм не успевает приспособиться к темпам повышения нагрузки, и включается биологический закон адаптации «приближения-отторжения». Если организм чувствует вред, наносимый слишком большой нагрузкой, то он включает подсознательные механизмы. Интенсивность тренировки должна быть подобрана таким образом, чтобы в конце тренировки вы чувствовали переполняющую вас радость от совершенной физической работы и от выполненного долга перед своим организмом, удовлетворив жизненную потребность в движении.

Интенсивность измеряется в процентах от максимальных возможностей организма. Обычно для оздоровительного эффекта достаточно работать с интенсивностью 50-70%. Но это не догма. Интенсивность может меняться в зависимости от самочувствия и периода тренировок. Кроме того, основной причиной смены интенсивности при длительных тренировках является изменение цели занятий.

Мы рассмотрели общие принципы построения фитнес-программы. Новичку будет сложно сразу применить их на практике, так как объем знаний, необходимый для составления индивидуальной программы тренировок, значительно превышает объем одной статьи. Поэтому, на первых порах, рекомендуем обратиться к помощи профессиональных инструкторов.